Dans le cardre d’un ppl
Je vais faire un petit classement d’exercices de musculation par groupes musculaires. Ce classement repose sur mon expérience et mes connaissances ce qui veut aussi dire que ce n’est fondé que sur mon avis et ne tient qu’à moi. Les critères sont le recrutement du muscle, la trajectoire, la stabilité et pour finir la facilité ou non d’appliquer la surcharge progressive. En deux mots le ppl c’est push pull legs. Ça consiste à faire push : pecs/épaule/triceps pull : dos/biceps Legs : jambes.
Ici je vais vous parler de la séance Pull du PPL
1. le dos
– Tirage vertical : Pour ce premier exercice pour le dos je vous présente le tirage vertical qui met en jeu principalement les grands dorsaux qui font « la largeur du dos ». Je trouve cet exercice assez intéressant vis-à-vis des critères énoncés ci-dessus. Le recrutement musculaire sur cet exercice est particulièrement bon. La trajectoire est parfaite, dirigée par un câble et la stabilité est bonne tant que l’on sait bloquer ses genoux. Enfin la surcharge progressive est simple car l’exercice se fait à la poulie. Attention sur l’exemple la prise est fort serrée et en supination (poignet vers le haut) ce que je ne recommande pas !
–Rowing : Le rowing est sûrement le meilleur exercice pour les trapèzes moyens qui sont responsables de « l’épaisseur » du dos. Le rowing à quand même quelques petits défauts du moins quand on commence car la trajectoire n’est pas la plus simple à appliquer. Malgré tout le recrutement musculaire est très très bon. On ne rencontre aucun souci de stabilité même si c’est un exo à la barre et que le poids est souvent proche du poids de corps de la personne qui le fait voir plus. Et pour finir comme chaque exercice à la barre la surcharge est simple et la progression est facile à appliquer.
2. Les biceps
– Le curl marteau : Le curl marteau travaille la partie brachiale du biceps. Le recrutement du muscle est excellent sur cet exercice tant qu’il est bien fait ce qui implique la stabilité. Il ne faut pas se balancer sur le mouvement car ça serait une compensation du groupe musculaire ce qui ne nous intéresse pas du tout dans le cadre de l’hypertrophie. La trajectoire et la surcharge progressive sont bonnes car cet exercice se fait aux haltères, le saut de poids des haltères peut-être pour certains pas si simples.
-Le biceps curl à la poulie : Cet exercice travaille le biceps dans son entièreté et donc le recrutement du muscle est très bon. Comme on en a déjà parlé tous les exercices à la poulie ont une bonne trajectoire et une surcharge progressive très intéressante. La stabilité est bonne mais comme au premier exercice de biceps. Attention à ne pas balancer son corps pour compenser.
Pour plus d’info voici une super vidéo !
On se retrouve bientôt pour la séance legs !
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