Dans le cardre d’un ppl (Partie push)
Je vais faire un petit classement d’exercices de musculation par groupes musculaires. IL repose sur mon expérience, mes connaissances ce qui veut aussi dire que ce n’est fondé que sur mon avis. Il ne tient qu’à moi. Les critères sont le recrutement du muscle, la trajectoire, la stabilité. Et pour finir la facilité ou non d’appliquer la surcharge progressive. En deux mots le ppl c’est push pull legs. Ça consiste à faire Push : pecs/épaule/triceps pull : dos/biceps Legs : jambes.
Ici je vais vous parler de la séance Push du PPL.
1. Les pectoraux
– Le développé coucher altère : Il a l’avantage par rapport au développé couché barre qu’il ne recrute presque que les pectoraux. La trajectoire est libre. Vu qu’on est couché sur un banc la stabilité est bonne et la surcharge progressive est simple.
Ecarté à la poulie vis-à-vis haute : Cet exercice a l’énorme avantage d’étirer le pec au maximum de son amplitude et ne recrute quasiment que le muscle voulu. De même que le premier exercice la trajectoire est libre et la surcharge est assez simple même si les sauts de poids peuvent sembler gros. Par contre le principal point faible de cet exercice est sa stabilité car nous sommes debout entre les deux poulies et il y a un risque de déséquilibre. Pour pallier ce problème on peut placer un banc et pencher son buste vers l’avant ou bien se mettre à genoux ce qui va diminuer dans les deux cas le déséquilibre.
2. Les épaules
– élévation latérale : Pour les épaules il y a trois parties que l’on peut +/- cibler et cet exercice cible la partie latérale. Cet exercice recrute parfaitement le muscle ciblé, la trajectoire est libre. La stabilité est bonne tant qu’on ne se balance pas trop en faisant l’exercice ou que l’on s’assied sur un banc. Pour finir la surcharge est très simple.
– écarté oiseau a la poulie vis-à-vis buste penché : Cet exercice cible la partie arrière qui est souvent un retard chez les pratiquants. Pareil qu’au-dessus cet exercice cible parfaitement le muscle. Pa trajectoire est simple comme souvent à la poulie. Il y a une bonne stabilité malgré le fait qu’on soit debout. Comme pour chaque exercice léger à la poulie les sauts de poids sont parfois durs à passer.
3.Les triceps
– extension triceps à la corde : les triceps contiennent 2 parties une longue et une courte et cet exercice travaille la courte portion de celui-ci. Cet exercice recrute parfaitement la courte portion du triceps, la trajectoire est simple et la stabilité est bonne. Ce qui en fait un incontournable pour les triceps c’est que c’est le seul qui recrute la longue portion et qui est aussi simple à la surcharge progressive.
-overhead triceps : cet exercice travaille donc la longue portion du triceps afin d’être complet ! Le recrutement du muscle est très bon et l’exercice permet d’étirer au max le triceps. La trajectoire est simple car cela se fait avec une barre libre et il n’y a aucun souci de stabilité car nous sommes couchés sur un banc. De même la surcharge est très simple à mettre en place. Le seul petit défaut que l’on peut lui trouver c’est la mise en place qui n’est pas simple quand on est seul.
Pour plus d’info voici une super vidéo !
On se retrouve bientôt pour la séance Pull !
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